विशेषज्ञों के अनुसार, 20 पाउंड कैसे कम करें और इसे बंद रखें

ताज़ी सब्जियों और फलों की एक टोकरी क्लाउडिया टोटिरगेटी इमेजेज

को एक लक्ष्य निर्धारित करना 20 पाउंड खोना कठिन लग सकता है, लेकिन आप वहाँ ले जाने के लिए कदम नहीं होना चाहिए। स्थायी वजन घटाने का रहस्य यह है कि अभी तक छोटे-छोटे सार्थक बदलाव किए जा सकते हैं - कोई भी कठोर आहार या व्यायाम योजना की आवश्यकता नहीं है।

'वजन घटाने के साथ सबसे बड़ी बाधा पूरे विचार है आप जैसा महसूस कर रहे हैं उससे प्रेरित नहीं हैं या सोचता है कि सब कुछ आपकी पहुंच से परे है, 'कहते हैं जैकलीन लंदन, एमएस, आरडी, सीडीएन । 'अपनी आदतों को एक जैसा बनाना लेकिन अपनी वर्तमान दिनचर्या से थोड़ा अधिक कठिन होना आपको उस छड़ी को बदलने के लिए सही रास्ते पर लाने में मदद कर सकता है।'



रेनी रोजर्स, पीएचडी, एफएसीएसएम , पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय के साथ एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट सहमत हैं: 'वास्तविकता यह है कि हमें एक कदम वापस लेना है और किसी चीज़ के सांचे को फिट करने की कोशिश नहीं करनी है, लेकिन रास्ते में छोटे बदलाव करने की कोशिश करें।'



यहां बताया गया है कि उन छोटे ट्वीक्स को कैसे बनाया जाए और एक बड़ा भुगतान देखें। लेकिन पहले, याद है सी किसी भी आहार या फिटनेस कार्यक्रम की शुरुआत करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें। लंदन कहता है, 'हम सभी के चयापचय अलग-अलग होते हैं, और हममें से कुछ को कभी भी दो-दो नहीं खोना चाहिए - 20 पाउंड का उल्लेख नहीं करना चाहिए।'

प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड से अधिक न खोएं।

जब आप शुरुआत कर रहे होते हैं, तो यह जितना जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए आकर्षक होता है। हम मानव हैं, आखिरकार। लेकिन जब यह अपने दम पर परहेज़ करने वाले लोगों के लिए आता है (जैसे, चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना), अनुसंधान एक दृढ़ दृष्टिकोण का समर्थन करता है।

डॉ रोजर्स कहते हैं, 'सप्ताह में एक से दो पाउंड की सिफारिश की जाती है और इसे वजन घटाने की एक सुरक्षित मात्रा माना जाता है।' 'यह आपके शरीर पर मानसिक और शारीरिक रूप से भी अधिक व्यवहार्य और स्वास्थ्यवर्धक दृष्टिकोण है।' अंगूठे के उस नियम के बाद, दो से चार महीने लगभग 20 पाउंड खोने के लिए एक उचित समय सीमा है



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लंदन कहती है कि इसे प्रतिशत के रूप में देखना पसंद करते हैं: 'मैं तीन से छह महीने की सीमा में अपने वर्तमान वजन का 7-10% से अधिक खोने की सिफारिश नहीं करूंगा।' 'वजन जो कुछ के लिए बहुत तेजी से आता है उसे बंद रखना असंभव हो सकता है।'

जबकि आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं फीका भोजन , सख्त नियम भविष्य में एक अत्यधिक खाने की योजना का पालन करना मुश्किल बना सकते हैं, न कि जीवन को जीने के लिए कठिन बनाना अभी से ही

'जब वे ऐसा करते हैं तो लोग वजन कम करने वाले होते हैं, लेकिन वास्तविकता यही है वे शायद भूखे रहने वाले हैं , डॉ। रोजर्स कहते हैं, 'वे महसूस नहीं कर सकते हैं कि वे जिस तरह से महसूस करते हैं, और रेखा के नीचे उन सभी बाधाओं को खत्म करने जा रहे हैं।' 'यो-यो डाइटिंग और जिन मुद्दों का हम अक्सर सामना करने और खोने के साथ होते हैं, वे इसलिए हैं क्योंकि हम ऐसी रणनीतियां ले रहे हैं जो अभी टिकाऊ नहीं हैं।'

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हर 3-4 घंटे में कुछ खाएं।

क्या तुमने कभी देर रात के नाश्ते में गोता लगाया है जिस दिन आपने नाश्ता छोड़ दिया था? लंदन ने कहा कि 'वापस काटने' की कोशिश की जा रही है।

वह बताती है, 'आमतौर पर क्योंकि हम या तो भोजन छोड़ देते हैं या किसी भी भोजन में पर्याप्त नहीं खाते हैं, खासकर प्रोटीन और फाइबर के कॉम्बो से।' उसको होने से रोकें स्नैक हथियाना या हर चार घंटे में एक भोजन के लिए नीचे बैठे। प्रोटीन, फाइबर, और वसा का मिश्रण आपको भर देगा और बाद में चराई को रोकना।

नाश्ते पर बड़ा जाना।

दिन के लिए खुद को ईंधन देना शुरू होता है नाश्ता भरना , चाहे वह पीनट बटर टोस्ट हो, केला हो, और दफ्तर में लेट हो, या व्हिपिंग हो जल्दी अंडा घर पर कल रात के बचे हुए शाकाहारी के साथ जाने के लिए।

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हालांकि यह जरूरी नहीं कि आपका वजन कम करने में मदद करे, लेकिन इसका कोई ठोस सबूत भी नहीं है कि नाश्ता खाना शुरू कर दें लाभ वजन, लंदन कहते हैं। यदि आप पहले से ही अपने सुबह के भोजन में मिल रहे हैं, उपज भाग को दोगुना करने या प्रोटीन के अतिरिक्त ढेर को जोड़ने पर विचार करें मिश्रण के लिए, वह सलाह देती है।

आपने इसे पूरे दिन केवल इसलिए 'ओवरडोज़ इट' नहीं किया क्योंकि आप खुद को स्वाभाविक रूप से रात के खाने में वापस काटते हुए पाएंगे चाहने बाद में रात को लगभग उसी तरह नाश्ता करना, 'वह बताती हैं। 'मैंने अनगिनत मरीज़ों को देखा है जो केवल नाश्ते को' मस्ट-ईट 'बनाकर और हर दिन अधिक पोषक तत्व से सघन होकर अपना वजन कम करते हैं।'

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    अधिक उत्पादन, अधिक बार सोचें।

    'जब यह आता है सब्जियां और फल, नीचे की रेखा यह है कि अधिक है () a.k.a बेहतर), 'लंदन कहता है। 'इन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप और क्या कर रहे हैं, आप अपना वजन कम करने जा रहे हैं।'

    अंगूठे का उसका नियम: अपनी प्लेट को कम से कम आधा वेजी बनायें। उन्हें अपने आमलेट में डालें, उन्हें एक सैंडविच में भर दें, रात के खाने की शुरुआत सलाद से करें, आप इसे नाम दें। यह आपके मध्याह्न के नाश्ते पर भी लागू हो सकता है।

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    लंदन में सलाह दी जाती है कि आप जो भी स्नैक बना रहे हैं उसमें फल का एक टुकड़ा या वेजी की एक अतिरिक्त सर्विंग जोड़ें। 'डिप के साथ चिप्स के लिए कुरकुरे मूली, गाजर और जीका स्लाइस स्वैप करें, पटाखे के बजाय सेब के स्लाइस चुनें क्योंकि पीनट बटर के लिए वाहन किसी भी बार या पैकेज्ड स्नैक का चयन करें जिसमें पहले घटक के रूप में असली सब्जी या फल हों या उपज का एक टुकड़ा रखें। (सेब, नाशपाती, नारंगी - जो लोग अपने बैग में अपनी छोटी 'पैकेजिंग' में आते हैं)। '

    सफेद संगमरमर पर देखने के लिए, ताजी सब्जियों के साथ हम्मस जेनिफोटोगेटी इमेजेज

    कार्ब्स या चीनी को खत्म करने के बजाय, अधिक 'संपूर्ण' खाद्य पदार्थ चुनें।

    नहीं, हम किराने की दुकान श्रृंखला के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। लंदन के एक सूत्र ने बताया कि फाइबर से भरे फलों और सब्जियों को खाने का सबसे अच्छा तरीका है। ' इसकी प्राकृतिक अवस्था में अधिक भोजन खाने से आपको बदलने में मदद मिलती है कम से पौष्टिक खाद्य पदार्थ , और पोषक तत्वों-गरीब योजक के सभी जो वे अपने साथ लाते हैं। ' इसका अर्थ है चुनना फलों के रस के बजाय फल वेजी चिप्स की बजाय सब्जियां बर्गर-बन की ब्रेड की जगह या शकरकंद फ्राई की बजाय बेक्ड शकरकंद की पूरी-रोटी दें।

    'यह करता है नहीं मतलब पूरी तरह से अपने भोजन से इन सामग्रियों, भोजन और स्नैक्स को खत्म करना, लेकिन पूरे खाद्य पदार्थों को अधिक बार चुनना, 'लंदन बताते हैं। 'यह खाने के पैटर्न का निर्माण करता है जो आपके शरीर को बहुत अच्छा महसूस कराएगा और आपको ड्राइवर की सीट पर बने रहने की आपकी क्षमता पर विश्वास दिलाएगा।'

    शर्करा युक्त पेय छोड़ें।

    मीठा कॉफ़ी और चाय , ऊर्जा पेय, सोडा, शराब मिक्सर , और यहां तक ​​कि 100% रस सभी चीनी युक्त पेय पदार्थ हैं जो वास्तव में आपको भरने के बिना कैलोरी प्रदान करते हैं। सामान्य रूप से वापस काटने के सबसे सरल (और सबसे कुशल) तरीकों में से एक है उन्हें कैलोरी-फ्री पानी, सेल्टज़र, अनचाहे कॉफी और चाय, और सामयिक आहार सोडा के साथ बदलें

    लंदन कहते हैं, 'अगर आप जल्दी से हारना चाहते हैं और अपने जीवन में उबाल रखना चाहते हैं, तो ठीक है।' 'चट्टानों पर आत्माओं के साथ जाओ, और दूसरे पेय पदार्थों पर लगाम लगाओ।'

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    एक बार में 5 मिनट व्यायाम करने में अपना काम करें।

    वयस्कों को हर हफ्ते कम से कम 150 से 300 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि की आवश्यकता होती है अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश । सक्रिय होने से तत्काल लाभ कम हो सकते हैं चिंता तथा नींद की गुणवत्ता में सुधार , लेकिन जिम छोड़ने के लंबे समय बाद भी आपके स्वास्थ्य को लाभ होता है। अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अनुसार, व्यायाम अत्यधिक वजन को रोकने और स्वस्थ बनाए रखने में मदद करेगा।

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    डॉ। रोजर बताते हैं, '' आहार वास्तव में वजन कम करता है, लेकिन व्यायाम सहायता के लिए एक महत्वपूर्ण व्यवहार है। वह अब वर्कआउट का एक पैटर्न स्थापित करने की सलाह देती है ताकि आपका फिटनेस रूटीन बाद में वजन कम रखने में मदद कर सके। पहले सप्ताह, पांच दिनों के लिए 10 मिनट की गतिविधि करने का प्रयास करें। अगले सप्ताह, 15 मिनट के लिए जाएं, और धीरे-धीरे वहां से रैंप पर जाएं। जितना अधिक मिनट आप करेंगे, उतनी अधिक कैलोरी आप जलाएंगे, और जितना अधिक यह आपके वजन घटाने में मदद करेगा।

    डॉ रोजर्स कहते हैं, 'मैं अपने मरीजों को बताना पसंद करता हूं, 'मुझे पांच दें।' '' मुझे पाँच दिन का समय दीजिए और उन दिनों के मिनटों को बनाने की शुरुआत कीजिए ताकि आप एक सकारात्मक पैटर्न विकसित कर सकें। '' आखिरकार जब वे अच्छा महसूस कर रहे होते हैं और अपना वजन कम करना शुरू कर देते हैं और शरीर मजबूत और आदी हो जाता है, तो वे बहुत जल्दी पाते हैं कि वे अधिक से अधिक मिनट करने में सक्षम हैं। '

    जिम में ट्रेडमिल पर दौड़ते लोगों की तस्वीर nd3000गेटी इमेजेज

    एरोबिक वर्कआउट पर ध्यान दें।

    डॉ। रोजर्स एरोबिक व्यायाम को कुछ भी परिभाषित करते हैं जो आपको पसीने को तोड़ने और हृदय गति बढ़ाने के लिए मिलता है। जबकि वजन प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों की ताकत बनाने और हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकता है, यह एरोबिक व्यायाम के रूप में कई कैलोरी को जलाने के लिए नहीं जा रहा है, इसलिए यदि आप समय पर कम हैं और वजन घटाने को प्राथमिकता देते हैं, तो इसके बजाय अधिक बढ़ने पर जोर दें, वह सलाह देती है।

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    यहां तक ​​कि मध्यम गतिविधि एक बड़ा प्रभाव डाल सकती है। 'चल रहा है एक नौसिखिया के रूप में, तेज़ी से चलना नंबर एक चीजों में से एक के रूप में अभी भी वहाँ है आप कर सकते हैं, 'रोजर्स कहते हैं। 'कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं' का विचार, स्कूल की पुरानी सोच। '

    यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप क्या हैं पसंद वह करने के लिए सही चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में, वह जोड़ती है। एक ऐसी गतिविधि का चयन करना जिसे आप प्रति सप्ताह पाँच दिन करना चाहते हैं, आपको अपने आप को किसी ऐसी चीज़ से मजबूर करने की तुलना में बहुत अधिक मिलेगा, जिसके आप प्रशंसक नहीं हैं।

    'यदि आप नृत्य करना पसंद करते हैं, तो जिम जाने और ट्रेडमिल पर जाने के बारे में भूल जाएं - एक मजेदार डांस क्लास ढूंढें जो आपको पसंद है,' डॉ रोजर्स कहते हैं। 'दिन के अंत में, यह वास्तव में जो आप करने की कोशिश कर रहे हैं उसके बारे में भावुक होने के लिए नीचे आता है।'

    दिन भर में आप कितना आगे बढ़ते हैं।

    जब आप अधिक सक्रिय होने की कोशिश कर रहे हों, तो पूरे दिन नियमित ब्रेक शेड्यूल करने से आपको मदद मिल सकती है। अपने फोन पर एक टाइमर सेट करें जो आपको प्रति घंटे एक बार उठने की याद दिलाता है जब आप काम पर होते हैं, तो या तो थोड़ी जगह पर मार्च करते हैं या अपने घर या कार्यालय के चारों ओर दो मिनट की पैदल दूरी पर जाते हैं, डॉ रोजर्स सुझाव देते हैं।

    अगर आप वर्कआउट करने के लिए अपने शेड्यूल में 30 मिनट का समय ढूंढने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो आप अपने दिन में सक्रिय मिनट भी बना सकते हैं, वह कहती हैं। बच्चों के उठने से पहले सुबह 10 मिनट करने से शुरू करें, अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक पर एक और 10 में चुपके करें, और फिर कार्य दिवस के अंत में इमारत या ब्लॉक के आसपास घूमकर अंतिम 10 प्राप्त करें।

    स्वास्थ्य संपादक कैरोलिन GoodHousekeeping.com में हेल्थ एडिटर हैं, जो पोषण, फिटनेस, वेलनेस और अन्य जीवन शैली समाचारों को कवर करती है।यह सामग्री तृतीय पक्ष द्वारा बनाई और बनाए रखी जाती है, और उपयोगकर्ताओं को उनके ईमेल पते प्रदान करने में मदद करने के लिए इस पृष्ठ पर आयात किया जाता है। आप इसके बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं और पियानो.आईओ विज्ञापन में इसी तरह की सामग्री - नीचे पढ़ना जारी रखें