तनाव को कम करने और शांत करने के लिए 15 माइंडफुलनेस एक्टिविटीज

माइंडफुलनेस गतिविधियाँ गेटी इमेजेज

जब हम तनावग्रस्त होते हैं, उदास होते हैं, चिंतित , चिढ़ या गुस्से में, हम आम तौर पर उन भावनाओं को गायब करना चाहते हैं। यह स्वाभाविक है। असहज भावनाओं के साथ बैठना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब हमें लगता है कि कोई रास्ता नहीं है। हम उन्हें नेटफ्लिक्स, काम, व्यायाम, या ओरोस के साथ डूबने की कोशिश कर सकते हैं। या हो सकता है कि हम सकारात्मक प्रतिज्ञान या दर्पण में बातचीत के साथ ब्लूज़ को विस्फोट करने की कोशिश करें।

और जबकि इनमें से कुछ गतिविधियाँ हमारी भावनाओं को नकारते हुए, इस समय मददगार हो सकती हैं वास्तव में उन्हें और अधिक तीव्र बना सकते हैं तथा नकारात्मक प्रभाव हमारा शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य। तो हम कैसे स्वस्थ रूप से सामना कर सकते हैं और अपनी भावनाओं को रिग के नीचे झाडू लगाने के बजाय जारी कर सकते हैं? एक तरीका है माइंडफुलनेस का अभ्यास करें : वर्तमान क्षण में आत्म-जागरूक बनने का अभ्यास।



NYC- आधारित ध्यान प्रशिक्षक कहते हैं, '[माइंडफुलनेस] हमें अपने रोजमर्रा के अनुभव में एक स्वस्थ विवेक लाने और हमारे विचार, भाषण, और व्यवहार के तत्वों की पहचान करने की अनुमति देता है, जो पीड़ित और स्वतंत्रता की ओर ले जाते हैं। किरात रंधावा । 'समय के साथ हम स्वतंत्रता के कारणों को मजबूत कर सकते हैं और दुख के कारणों को कम कर सकते हैं। एक बार जब हम खुशी के लिए आवश्यक परिस्थितियों को पहचान लेते हैं, तो माइंडफुलनेस हमें एक मूर्त उपस्थिति के साथ अनुभव को पूरा करने की अनुमति देती है, जिससे वास्तव में प्रत्येक क्षण के अनफॉलो करने का आनंद मिलता है। '



जबकि खुशी और खुशी एक माइंडफुलनेस एक्सरसाइज करने के तत्काल परिणाम नहीं हो सकते हैं, उन्हें लगातार करने से अतीत पर अत्यधिक रोशन करने और भविष्य की चिंता करने में मदद मिल सकती है। चिकित्सक और योग प्रशिक्षक का कहना है कि यह अधिक आत्म-करुणा विकसित करने में आपकी मदद कर सकता है मैग्डलीन मार्टिनेज , LMSW।

वह कहती हैं, '' माइंडफुलनेस, जो कुछ भी है, उसके साथ सहज होने का अभ्यास है। 'जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, उतना ही आसान हो जाता है कि जो भी भावनाएं मौजूद हैं, उन्हें स्वीकार करना आसान हो जाता है।'

माइंडफुलनेस के बारे में अच्छी बात यह है कि इसका अभ्यास किसी के भी द्वारा किया जा सकता है - बच्चे भी - किसी भी जगह, किसी भी समय। तो चाहे आप अपनी भावनाओं के साथ संपर्क में रहना सीखें या अपने बच्चों को माइंडफुलनेस सिखाना चाहें, आपके लिए वहाँ कुछ है। हमने विशेषज्ञों से सबसे अच्छी माइंडफुलनेस गतिविधियों को राउंड अप करने के लिए कहा है जिसे आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं, दूसरों के साथ साझा कर सकते हैं या जब भी आप अभिभूत महसूस कर रहे हों, उसका उपयोग कर सकते हैं। एक जोड़े को चुनें, उन्हें एक सप्ताह के लिए हर दिन आज़माएं, और ध्यान दें कि आपने अपने मानसिक परिदृश्य के बारे में क्या सीखा है।



विज्ञापन - नीचे पढ़ना जारी रखें1 खेल का नाम माइंडफुलनेस गतिविधियाँ गेटी इमेजेज

यह गेम आई स्पाई की तुलना में सरल है और फिर भी सर्पिल विचारों को रोकने के लिए यह एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है।

सबसे पहले, अपने चारों ओर देखें और उन तीन चीजों को नाम दें जिन्हें आप सुन सकते हैं, फिर दो चीजें जिन्हें आप देख सकते हैं, और अंत में एक सनसनी जिसे आप महसूस करते हैं।

मार्टिनेज कहते हैं, 'ऐसा करने से, आप अपने शरीर और अपने पर्यावरण के बारे में जागरूकता बढ़ाकर खुद को ग्राउंड कर रहे हैं।'

दो एक्सरसाइज सेट करने का इरादा माइंडफुलनेस गतिविधियाँ गेटी इमेजेज

इससे पहले कि आप अपना लैपटॉप खोलें और अपना सामान्य पीस शुरू करें, कुछ पल अपने आप को केन्द्र में रखें।

शिरिन एस्कंदानी, मानसिकता के कोच और संस्थापक कहते हैं, 'इरादों को निर्धारित करने के लिए सुबह में थोड़ा समय निर्धारित करना आपको दिन की शुरुआत स्पष्ट दिमाग से करने में मदद करता है।' संपूर्ण कोचिंग । 'इसमें जर्नलिंग, मूवमेंट, रीडिंग या मेडिटेशन शामिल हो सकते हैं। लचीले बनो और वह करो जो सबसे अच्छा लगता है। '

विशिष्ट उदाहरणों के लिए, आप योग के साथ शुरू कर सकते हैं और नोटिस कर सकते हैं कि आपके शरीर को उस क्षण में क्या चाहिए, या दिन के लिए सकारात्मक स्वर सेट करने के लिए एक उत्थान पुस्तक पढ़ें।

यदि आप पाते हैं कि आप एक प्रारंभिक पक्षी की तुलना में एक रात के उल्लू के रूप में अधिक हैं, तो अपनी खुद की सुबह अभ्यास करना मुश्किल महसूस कर सकता है। उस स्थिति में, अपने मन को बसाने के लिए दोपहर या शाम को समय निकालें। एस्कंदानी कहते हैं, आपको केवल 10 मिनट चाहिए।

सम्बंधित : 7 बेस्ट योगा एप्स आप कभी भी और कहीं भी इस्तेमाल कर सकते हैं

डीप ब्रीदिंग एक्सरसाइज माइंडफुलनेस गतिविधियाँ गेटी इमेजेज

हमारे श्वास की गुणवत्ता हमें इस बारे में बहुत कुछ बताती है कि हमारा हेडस्पेस कहां है। संभावना है, अगर आप थोड़ा चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो आपकी सांस कम, उथली या विवश महसूस हो सकती है। तो एक आसान तरीका है तनाव से छुटकारा डायाफ्राम के माध्यम से गहरी सांस लेने का अभ्यास करना है।

'लंबे, गहरी साँस लेते हुए जब घबराए हुए, विचलित, या अस्वच्छ महसूस करते हैं, तो तंत्रिका तंत्र को शिथिल करना शुरू कर देता है और वर्तमान क्षण की ओर ध्यान आकर्षित करता है, जो बदले में शरीर के साथ, पृथ्वी के साथ, और प्राकृतिक विशालता के साथ अंतरंगता की भावना को बढ़ावा देता है। रंधावा कहते हैं कि यह प्रत्येक क्षण में निहित है।

यदि आप गहरी साँस लेने के व्यायाम के लिए नए हैं, तो Eskandani चार गणना पद्धति सुझाता है। चार सेकंड के लिए सांस लें, फिर चार सेकंड के लिए सांस छोड़ें। इसे पांच बार दोहराएं।

विगले और फ्रीज गेम माइंडफुलनेस गतिविधियाँ गेटी इमेजेज

यह आपके बच्चों के साथ करने के लिए एक महान गतिविधि है, सारा रुडेल बीच, माइंडफुल स्कूल सर्टिफाइड इंस्ट्रक्टर और कोर्स डेवलपमेंट के समन्वयक कहती हैं माइंडफुल स्कूल । लेकिन असली बात: यदि आप अपने कमरे के साथ मूर्खतापूर्ण प्राप्त करना चाहते हैं, तो उस पर ध्यान दें! डर, संकोच इत्यादि को त्याग दो।

इस खेल में आप और आपके बच्चे (या दोस्त), झूमते हैं, चारों ओर उछलते हैं या तब तक नाचते हैं जब तक आप 'फ्रीज' नहीं कहते!

'तब हर कोई जमा देता है और एक पल लेता है कि वे अपने शरीर में महसूस कर सकते हैं - शायद आंदोलन, झुनझुनी, गर्मी, झटकों, गुलजार, या कुछ और।' 'आप इसे जितनी बार चाहे दोहरा सकते हैं! यह चारों ओर घूमने का एक मजेदार तरीका है, और शारीरिक संवेदनाओं के बारे में अधिक से अधिक जागरूकता पैदा करना शुरू करना है, जो माइंडफुलनेस प्रैक्टिस का एक मुख्य घटक है। '

कैंडल स्टडी एक्सरसाइज माइंडफुलनेस गतिविधियाँ गेटी इमेजेज

अपनी पसंदीदा मोमबत्ती को रोशन करें, आराम से बैठें, और आंच और झिलमिलाहट देखें। 'यह वास्तव में ध्यान का एक रूप है,' मार्टिनेज कहते हैं। पांच से 10 मिनट के लिए मोमबत्ती पर टकटकी लगाए और अपने मन को भटकने दें, वह कहती है। अपने विचारों पर गौर करें। उन्हें बिना निर्णय के पास होने दें।

चाय पीने का व्यायाम माइंडफुलनेस गतिविधियाँ गेटी इमेजेज

यदि आप हर दिन चाय पीना पसंद करते हैं, तो इसे थोड़ा धीमा पीने की कोशिश क्यों न करें? बेहतर अभी तक, आपको संवेदनाओं, गंधों पर ध्यान आकर्षित करने की कोशिश करें, या लगता है कि आप उस क्षण से निरीक्षण करते हैं, जिस क्षण आप अपना प्याला समाप्त करना शुरू कर देते हैं।

'ध्यान दें कि चाय बनाने में कैसा लगता है, चाय का रंग निकल जाता है, केतली की आवाज़, मग की आकृति, जो सुगंध उठती है, चाय का स्वाद कैसा होता है, और यह आपके शरीर में कैसा महसूस करता है और चाय पीते हैं, 'रंधावा कहते हैं। 'चाय पीने के दौरान उठने वाली संवेदनाओं और कितनी बार मन भटकता है, को देखते हुए एक मूर्त उपस्थिति के साथ गतिविधि को पूरा करने के लिए खुद को आमंत्रित करें। फिर करुणामय जागरूकता के साथ, धीरे-धीरे मन को वापस चाय में, शरीर में वापस लाएं, इसे वर्तमान क्षण में आराम दें। '

यदि आप एक कॉफी व्यक्ति के अधिक हैं, तो आप इस अभ्यास को उसी तरीके से कर सकते हैं। वास्तव में, आप किसी भी गतिविधि के लिए इस तरह की मनमर्जी ला सकते हैं।

बेरी चैलेंज माइंडफुलनेस गतिविधियाँ गेटी इमेजेज

जब खाने की बात आती है, तो हममें से कई लोग टीवी देखते हुए, अपने फोन पर स्क्रॉल करते हुए, या अपने कंप्यूटर पर टाइप करते हुए अपना खाना कम खाते हैं। चूंकि हम विचलित होते हैं, कभी-कभी हम अपना भोजन बहुत तेजी से खाते हैं, का खतरा बढ़ रहा है ओवरईटिंग, अपच, सूजन और गैस। यह क्रैंकनेस और चिड़चिड़ापन का एक नुस्खा है।

तो यहां आपके लिए एक चुनौती है: एक स्ट्रॉबेरी खाने की कोशिश करें जितना संभव हो उतना धीमा। मार्टिनेज कहते हैं, 'शुरू करने के लिए, 30 सेकंड से एक मिनट के लिए लक्ष्य।' स्वाद, बनावट, किसी भी गंध पर ध्यान दें।

यह किसी भी भोजन के साथ किया जा सकता है और जब आप भोजन कर रहे होते हैं तो यह आपको धीमा करने में मदद कर सकता है।

आभार सूची व्यायाम माइंडफुलनेस गतिविधियाँ गेटी इमेजेज

सुबह उठने से पहले या रात को सोने जाने से पहले, पाँच से 10 बातें लिखिए जिनके लिए आप आभारी हैं।

एस्किंडानी कहते हैं, 'कठिन समय में खुद को धरातल पर उतारने के लिए आभार सूचियाँ सबसे तेज़ तरीका हैं, क्योंकि वे काम करने पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी मदद करते हैं।' 'हालांकि, चाल को विशिष्ट होना है। इसलिए केवल लिखने के बजाय 'मैं परिवार के लिए आभारी हूं,' कोशिश: 'मैं कल रात अपने माता-पिता और बहन के साथ जूम कॉल के लिए आभारी हूं।'

सम्बंधित: ज़ूम करने के लिए 10 मजेदार गेम्स जो आपकी अगली वर्चुअल पार्टी को बढ़ाएँगे

अपने श्वास व्यायाम का पालन करें माइंडफुलनेस गतिविधियाँ गेटी इमेजेज

यह गतिविधि अपने बच्चे के साथ या यहाँ तक कि अपने आप से करने के लिए बहुत बढ़िया है। आप इसे किसी भी गहरी साँस लेने की तकनीक के साथ जोड़ सकते हैं।

यदि आप अपने बच्चे के साथ ऐसा कर रहे हैं, तो उन्हें अपने साथ साँस लेने के लिए आमंत्रित करें। उनसे पूछें: क्या वे अपनी नाक में दम कर सकते हैं? उनके सीने में या पेट में? क्या वे अपनी सांस सुन सकते हैं?

'आपका बच्चा अपनी छाती पर अपना हाथ रख सकता है और नोटिस कर सकता है कि यह कैसे ऊपर और नीचे चलता है जैसे वे साँस लेते हैं,' बीच कहता है। 'मुझे बच्चों को अपनी साँसें गिनने के लिए कहना मददगार लगता है। उदाहरण के लिए, 'एक में श्वास। श्वास बाहर, दो, 'और इसी तरह। सांस लेने पर ध्यान देने के कुछ पल बिताने के बाद, अपने बच्चे से पूछें कि उन्हें कैसा लग रहा है - शांत, थका हुआ, ऊब, आराम या कुछ और। अपने बच्चे को बताएं कि हालांकि उन्हें लगता है, यह ठीक है! माइंडफुलनेस की बात जरूरी नहीं कि एक खास तरह से महसूस हो, बल्कि हम किसी भी पल में कैसा महसूस कर रहे हैं, इस पर ध्यान देना चाहिए। '

१० शांति व्यायाम माइंडफुलनेस गतिविधियाँ गेटी इमेजेज

कई लोगों के लिए, 'ध्यान' शब्द डराना महसूस कर सकता है। लेकिन सोचने के बजाय मास्टरिंग ध्यान करो, विचार करो अभ्यास शांति।

यह आपकी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के रूप में सरल हो सकता है, एक मंत्र (यदि आपके पास एकौ है जैसे), या एक छवि। आप इसे पांच मिनट, 20 मिनट, या फिर जब तक आप अभी भी चुनते हैं तब तक कर सकते हैं।

रंधावा कहते हैं, 'यह एकल-बिंदु एकाग्रता तकनीक हमारे आंतरिक संवाद को ध्यान में रखते हुए बसने के लिए मन को आमंत्रित करती है।'

यदि आप पूरे समय अपना ध्यान केंद्रित नहीं रख पाती हैं, तो चिंता न करें। 'हर बार जब मन भटकता है, तो गतिविधि पर ध्यान दें और धीरे-धीरे ध्यान को प्राथमिक वस्तु की ओर वापस लाएँ।'

यदि आपको थोड़ा और मार्गदर्शन की आवश्यकता है, तो YouTube पर महान ध्यान ऐप और वीडियो हैं जो आपकी सहायता कर सकते हैं।

सम्बंधित: 11 सर्वश्रेष्ठ ध्यान एप्लिकेशन आपको आंतरिक शांति खोजने में मदद करने के लिए

ग्यारह झंकार खेल माइंडफुलनेस गतिविधियाँ गेटी इमेजेज

यदि आपके पास एक झंकार या घंटी है, तो इसे एक बार रिंग करें और उस क्षण का निरीक्षण करें जिसे आप ध्वनि नहीं सुन सकते।

'आप अपने परिवार या दोस्तों के समूह के साथ ऐसा कर सकते हैं,' मार्टिनेज कहते हैं। 'क्या प्रत्येक व्यक्ति ध्वनि खो देने पर अपना हाथ बढ़ाता है। आपको लग सकता है कि हर किसी की सुनवाई अलग है। '

यदि आपके पास झंकार नहीं है, तो आप एक और संगीत वाद्ययंत्र का उपयोग कर सकते हैं। या आप इंटरनेट पर ध्वनि पा सकते हैं।

१२ आत्मनिरीक्षण व्यायाम माइंडफुलनेस गतिविधियाँ गेटी इमेजेज

कुछ मिनट के लिए चुपचाप बैठें और अपनी वर्तमान मानसिक स्थिति और उन सभी भावनाओं का निरीक्षण करें जो अभी आपके लिए मौजूद हैं। ध्यान दें कि कौन से विचार उत्पन्न होते हैं।

रंधावा कहते हैं, 'जब किसी ऐप या शिक्षक से कौशल और उचित मार्गदर्शन प्राप्त किया जाता है, तो इससे किसी का ज्ञान मजबूत हो सकता है।' 'अपने आप से पूछकर' मुझे क्या लगता है? ' इसके बजाय 'मुझे एक्स क्यों लगता है?' हम स्वयं और हमारे चल रहे मानसिक अनुभव के बारे में एक मजबूत जिज्ञासा विकसित करते हैं, बिना किसी अफवाह के।

१३ सुबह के पन्ने माइंडफुलनेस गतिविधियाँ गेटी इमेजेज

उठने के बाद पहली बात, अपनी पत्रिका को पकड़ें और मन की जो भी चीज आए, उसके तीन पेज नीचे लिख दें। यह रचनात्मक या सुंदर होना जरूरी नहीं है। यह मन उड़ाने या समझ में आने की जरूरत नहीं है। यह एक स्ट्रीम-ऑफ-चेतना व्यायाम आपके दिमाग को साफ करने के लिए है।

'बस इसे बहने दो,' मार्टिनेज कहते हैं। 'इस अभ्यास को नियमित रूप से करने से आपको मानसिक रूप से जो कुछ हो रहा है उसे जारी करने और संसाधित करने में मदद मिल सकती है।'

यह अभ्यास जूलिया कैमरन लाइव से आता है द आर्टिस्ट्स वे: ए स्पिरिचुअल पाथ टू हायर क्रिएटिविटी

१४ द साउंड गेम माइंडफुलनेस गतिविधियाँ हारूनअमतगेटी इमेजेज

यह एक और व्यायाम है जिसे आप अपने बच्चों के साथ कर सकते हैं। यह 'द नेम गेम' से मिलता-जुलता है, इस समय को छोड़कर, अपने छोटों को 'उनके सुनने वाले कानों में डालने' के लिए आमंत्रित करें जैसे कि वे कल्पनाशील हेडफोन लगा रहे हैं। उन्हें 10 ध्वनियों की पहचान करने के लिए कहें जो वे सुन सकते हैं।

आप उनसे पूछकर संकेत दे सकते हैं: 'क्या आपके शरीर के अंदर से आवाज़ें सुनाई दे सकती हैं? कमरे के अंदर? घर के बाहर? क्या आप दूसरों की तुलना में कुछ ध्वनियों को नोटिस करते हैं? '

'माइंडफुल स्कूल्स में, हम पाते हैं कि यह बच्चों के लिए एक सहायक अभ्यास है जब वे अभिभूत महसूस कर रहे होते हैं,' बीच कहता है। 'यह किसी चीज़ से धीरे-धीरे अपना ध्यान हटाने का एक शक्तिशाली तरीका है
किसी ऐसी चीज़ के लिए निराश करना जो अधिक तटस्थ हो, जैसे ध्वनि। '

पंद्रह फुट ग्राउंडिंग एक्सरसाइज माइंडफुलनेस गतिविधियाँ गेटी इमेजेज

जब आप थोड़ा चिड़चिड़ा महसूस कर रहे हों, तो अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखने की कोशिश करें, चाहे आप बैठे हों या खड़े हों, मार्टिनेज़ कहते हैं। चार सेकंड के लिए श्वास लें और फिर चार के लिए गिनें। इसे तीन से पांच बार दोहराएं।

आप अपने पैरों के तलवों पर भी ध्यान दे सकते हैं। प्रत्येक चरण के साथ, ध्यान दें कि आपका वजन केंद्र से आपके पैर की गेंद तक कैसे बदलता है। इस पूरे अभ्यास में लगातार सांस लेते रहें।

यदि आपके पास मौका है, तो घास में नंगे पैर चलने की कोशिश करें। इसे 'अर्थिंग' कहा जाता है। जबकि शोधकर्ता अभी भी इस अभ्यास के लाभों का पता लगा रहे हैं, कुछ विशेषज्ञ दावा यह रक्त प्रवाह, नींद और जीवन शक्ति में सुधार करते हुए तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।

वरिष्ठ संपादक एडेल जैक्सन-गिब्सन एक प्रमाणित फिटनेस कोच, मॉडल, और ब्रुकलिन में स्थित लेखक हैं।यह सामग्री तृतीय पक्ष द्वारा बनाई और बनाए रखी जाती है, और उपयोगकर्ताओं को उनके ईमेल पते प्रदान करने में मदद करने के लिए इस पृष्ठ पर आयात किया जाता है। आप इसके बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं और पियानो.आईओ विज्ञापन में इसी तरह की सामग्री - नीचे पढ़ना जारी रखें